今年もこの記事を上げる時期がやってきた。
梅雨明け前から35℃とか36℃とかわけわからん気温がバンバン出ている。
基本的に7~8月は生命をコブシ大の石でゴリゴリ削りながら走っているようなもんで、涼しい部屋で半裸で寝てるのが人間のあるべき姿である。
しかし、この季節にしか見られない景色があり、感じられない爽快感がある。
真夏の容赦ない日差し、アスファルトからの放射熱、それらを吸い込んだ熱風に包み込まれてのロングライドはマジんこ辛い。
辛いんだが、辛いなりに無事帰ってこられるよう毎年熱中症対策、暑熱対策の経験則を毎年アップデートしている。
1. めっちゃ早朝に走る
2. ベースレイヤーで汗対策
3. タブレット・サプリメントでミネラルを補う
4. 首筋の日焼け対策に手ぬぐいを
5. というか日焼け止めをとりあえず塗れ
6. 七分丈のレーパンを履く
7. 標高が高い=涼しい、ではない
8. 氷(ロックアイス)で冷えた飲料水を
番外. 涼感のある補給食はいかがだろう
1. めっちゃ早朝に走る
関連記事:最高気温39℃でも週末のロングライドを諦めないためにできる選択、それは2時に起きる事 ~超早朝ライドノススメ~
いきなりトリッキーな解決案で申し訳ないが「もう暑くなる前に走っちゃう」というのも1つの手。
この時は2時に起きて3時出発、日中最高気温は39℃だが早朝なら27℃くらい、しかも日が昇らない間なら体感はもっと涼しい。
100kmほど快適に走って9時過ぎには終了、夜明けを眺めながら空いた道を走るのはなかなかいいものだ。
ただ3時という深夜スタートであるが故の(主に安全面での)注意点などもあるので記事参照の上自己責任で。
2. ベースレイヤーで汗対策
ATION(エーショ‐ン) (2019-04-27T00:00:01Z)
¥880
参考記事:最高気温39℃の日に180km走ってみて「これがあって良かった!!」と心底思った3つのアイテム(でもなるべく走っちゃダメだぞ)
参考記事:ウワサの良コスパアンダーウェア 【ATION(エーション) クレーターメッシュ】 をキツめのマイナー林道で試してみましたレポ
機能性インナーなどとも言われる、肌に密着し汗の処理に特化したベースレイヤーをジャージの下に一枚入れる。
秋冬の汗冷えするような季節・気温ではない夏にもこういう素材の持つ機能がとても有効で。
汗を素早く肌から引き離し→発散→蒸発させるのが重要、ジャージと肌の間に汗が留まり続ける状態は好ましくない。
汗は揮発してようやく冷却効果が得られる、気温はそれほど高くない日でも湿度が高いと熱中症になりやすいというアレである。
3. タブレット・サプリメントでミネラルを補う
参考記事:最高気温39℃の日に180km走ってみて「これがあって良かった!!」と心底思った3つのアイテム(でもなるべく走っちゃダメだぞ)
とにかく大量に汗をかく。
水分ももちろん取らなきゃだが、水だけ飲んでいるとミネラル欠乏に陥る。
何リットルという単位で給水が必要になると、体の塩分濃度とのバランスが崩れて吸収しなくなってくるので単純に飲むのがしんどい。
だいたいボトル1本分空いたら1粒飲む、くらいの感じで入れるようにしている。
メッタクソに暑い日はサプリメントも合わせるようにしている。
アサヒグループ食品 (2011-03-07T00:00:01Z)
¥547 (¥547 / Count)
特に夏ライドではマグネシウムの欠乏がキツいからである。
マグネシウムは筋肉の収縮に必要なミネラルであり、足りなくなると脚がつるし、つらないまでもパフォーマンスが落ちる、体が動かなくなってくる。
マグオンなどは水溶性にし吸収を早める事で即効性を高めたサプリで、その分排出されるのも早い。
言ってみれば「脚がつった・つりそう」になった時に治めるためであったり、短時間での瞬発的な効果に焦点を当てた物。
それよりは欠乏状態に陥らないよう朝・昼くらいで決めた分量をサプリで摂取するようにしておくのがロングライドでは大事、あとこの方が安いしね。
4. 首筋の日焼け対策に手ぬぐいを
参考記事:最高気温39℃の日に180km走ってみて「これがあって良かった!!」と心底思った3つのアイテム(でもなるべく走っちゃダメだぞ)
この記事以降、手ぬぐいはマジで1度も欠かさず持って出ている。
乾きよし、肌ざわりよし、冷水で濡らして絞って顔を拭くのは夏ライドでの至福の瞬間の1つである。
首後ろの日避けになるのも実は効果が高い、この部分の日焼けは地味に辛い。
[バフ] 多機能ネックウェア ネックカバー COOLNET UV PELAGIC CAMO BLUE F
首の日焼け対策で最近ヒットなのがBUFFのCOOLNETシリーズ。
夏場は暑くて首元にこの手のネックカバーを巻くのは敬遠しがちだが、これは巻いてても全然苦にならない、暑さを感じない。
それでいてしっかり日差しをガードしてくれる。
汗で濡れてもベチャっとしないし、臭くもならない、マジでよい。
5. というか日焼け止めをとりあえず塗れ
KOSE コーセー サンカット 日焼け止め エッセンス スーパー ウォータープルーフ 110g
ずっとこれを書き忘れてたけど日焼け止め大事。
言われるまでもないだろうけど、日焼けのダメージは長丁場になるほど効くし、帰ってからもしんどい、翌日も辛い。
紫外線は4月後半くらいからもう強くなってくるので、夏対策というか肌が出てる時期は積極的に塗ろう。
おっさんはその辺億劫になりがちだけど、そこだけは女子力アゲてこ。
6. 七分丈のレーパンを履く
Morethan(モーゼン) ()
参考記事:【2019夏の提言】暑い日にこそ7分丈のレーパンを履くべきである
首に限らず「日焼けしない」というのが本当に大事。
膝下まで覆ってくれる丈のレーパンで、膝頭から大腿の日焼けをぜひ阻止したい。
大きな筋肉が動き熱を持ちやすい部分でもあるので、ここを守るとけっこう違う。
あと腕、特に前腕部も常時日に晒される部分なのでアームカバーも付けている。
7. 標高が高い=涼しい、ではない
参考記事:連続登坂・水分枯渇・足攣り不可避なオーバーヒート寸前の180km2700m 真夏の金精峠アタック
コースの選び方にも一考の余地がある。
一般に標高が100m上昇すると0.6℃気温が下がると言われている。
が、それはあくまで数字の上での話で、条件に寄ってはそのまま体感的な涼しさとイコールではないという事も1つ覚えておきたい。
特に森林限界を超えるような高さや、木陰の少ない場所は日差しをモロに浴びる。
標高が上がった分だけより強い直射日光に晒される。
この暑さがけっこうバカにならない、下がった気温分なんてチャラになるくらい全然暑い。
むしろ標高はそこそこでいいので、木陰の多い場所の方がグリーンカーテン効果で涼しいし、水源や沢に近い道なんかもかなり快適だ。
8. 氷(ロックアイス)で冷えた飲料水を
参考記事:氷を背負ってダムの先まで走ってみる~タイムアップ式ピストンライド in みなかみ・藤原ダム
氷はいい、重量増を踏まえても十分お釣りが来る、クッソ暑い日にバックパックで出かけるのが億劫な気持ちはよくわかるが、ぐっとこらえて背負って欲しい。
とにかく水をたくさん飲んで汗かけば体温は下がるだろう、と思っていた時期が私にもありました。
参考記事:2019夏到来を記念しまして、大型サドルバッグに満タンのウォーターキャリーを積んで登ってみました
だが、どんだけ汗かくからと言っても時間あたりに飲める水の量には限界がある。
ぬるい水が何Lもあるより、ちべた~い氷水がボトル1本分ある方がよほど救われるのだ。
熱中症には深部体温(体の内部の体温)が大きく関わっていて、発汗による気化熱や、コンビニのクーラーで一時的に体表面の温度を下げても、深部体温が下がらないと根本的な熱中症対策にはなりにくいらしい。
また以前SNSで読んで以来やるようにしているのが「うがい飲み」。
冷たいドリンクを口に含んだ後、しばらくうがいしてから飲み込むというもの。
ちょっと見た目は悪いがこれがけっこう効果的で、仕事中にもこっそり隠れてやるようになった。
うがいでドリンクが触れる喉の周囲はご存じの通り太い血管が通っているので、すぐに飲み込んでしまうより冷却効果が高い。
またキンキンのドリンクが胃に流れ込む前にワンクッション置けるので内臓の負担も軽くなって、ライド後半で胃腸がズタボロになってくる事の対策にもなる。
ロックアイスを1袋背負えば、トータル4~5時間くらいは冷えっ冷えのドリンクで体の内部から涼む事ができる、もうこれは真夏のマスト。
買ったままの袋で背負ってもいいが、ハイドレーションバッグなどを使っても便利でよい。
Platypus(プラティパス) (2019-03-20T00:00:01Z)
¥4,950
番外. 涼感のある補給食はいかがだろう
これはただの最近のお気に入り。
セブンイレブンの「黒糖わらび」「レモンわらび」「もっちり抹茶葛」。
つるんと食べやすくて暑さで食欲の失せてる時でもしっかりカロリー取れる、1個あたり130~140kcalと申し分ない。
レモンわらびはピールも入ってて酸っぱさ&ほろ苦さもあって、甘さに飽きてきたらアクセントによろしい。
さらに冷たい水が手に入ったらこうやって冷やしながら移動して、ほどよい頃にいただくという贅の極みも可能である。
ネットでまとめ買いとかできないので、店頭で見つけたら3つ4つわしづかみにして買っている。
今後も夏ライドのノウハウは随時アップデートしていきたい。
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