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昨年の12/24に200kmのBRMごっこでそこそこ無理をしてしまって、その翌々日の夜練から左膝の外側に痛みが出るようになった。

「膝 外側 痛み」あたりでググってみると即ヒットする『腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)』、症状的にもどうやらこれで間違いなさそう。

ランニングする人によくある症状なので「ランナー膝」とか「ランナーズニー」とか言われるらしいが、要は膝の曲げ伸ばしが頻繁なスポーツに起こりやすいので自転車乗りにも該当するスポーツ障害だという。

いろいろ見た中でこちらの記事が一番参考になった。


9割のマラソンランナーが知らないランナー膝の本当の改善法(ランナーズニー・腸脛靭帯炎) - RUNART ランナート足の治療院ブログ


「まあしばらく休んでればよくなるだろ」と深く考えず休養してたんだけど、年が明けてもあまりよくならない、念願のロードバイクが届いたのに思いっきり乗れもしない。

年末年始でなかなか病院にも行けず、ちょっと本腰入れて調べてみたら自分なりにいろいろ学んだ事もあるので、良くなるまでの経過を備忘録的に残しておいてみようと思う。



年末年始の経過

2~3日完全休養しててもあまり良くなる実感がない。

仕事がら運転する事が多いんだけど、どうもシートに座る姿勢を取っていると痛みが出てくる。

これは後でわかった事だけど、着席時の膝の角度(おおよそ90度)がちょうど腸脛靭帯が大腿骨と擦れる角度で、かつシートによって腿の裏側から靭帯を圧迫する形になりやすいためだったと思われる。

(これに関してはシートの位置を変えたり、思い切って左膝を抱えられるくらい曲げたまま乗車することで改善された。あまり褒められた姿勢ではない)

加えて、普通に歩行している時は平気なんだけど、階段の昇降時が辛い。

そして、それらの行為で一度痛みが出てしまうとしばらくは普通の歩行時にも少し痛みが出るようになる。

たまらずドラッグストアでロキソニンテープを買って凌いだ、なんだかんだ言って炎症なんだからこれでおさまるだろうと。


それでどうなったかと言うと、確かに炎症は治まるんだけど、また上記のような腸脛靭帯が大腿骨に擦れる行為を取るとすぐにチクッと刺すような痛みがやってくる、その繰り返し。

ここらへんでいろいろ調べてみる内に「腸脛靭帯炎はなかなか治らない」「半年かかってようやく」みたいなネガティブな記事をたくさん見てブルーになる。

とりあえず腸脛靭帯・大腿筋膜張筋・臀筋を伸ばすストレッチ、アイシングなどを取り入れてみると湿布だけしてダラけてた時より良くなった感じがした。


年が明けて帰省から再び家に戻ってきた。

寝正月でタラタラしてたおかげで膝の痛みはほぼなし、階段も荷重に気を付ければ痛みなく昇降できるようになった。

軽くなら乗れるんじゃね?とクロスバイクにまたがって走りだしてみると、ものの数kmで膝がシクシク。

いろんな記事で読んだ「痛みが消えても走りだすと途端に発症する」というのは正にこういうことか、と納得すると同時に「じゃあどうすりゃええんじゃい!」とヤケクソ気味になる。


更にいろんなストレッチ法を試しつつ正月休みが明け、年末に入荷の連絡をもらっていたロードバイクを受け取りに行く。

ショップから自宅は8kmくらいなのでなんとかなると踏んだが、まあ確かに何とかはなったものの、かなりゆっくり走って何とかなったという所。

自転車が上等になっても膝が良くなるわけではない。



筋膜リリース

これはいよいよ医者にかかるしかないか、でも休みがうまく合うのは2週間後だぞ、どこかで休み取るか?でもけっこう年明けやる事あるしな……

とかグダグダ考えつつ調べてたら「筋膜リリース」というものにたどりついた。


腸脛靭帯炎において、炎症を抑えるというのは対処療法に過ぎない。

炎症が起こる原因、靭帯が骨に擦れてしまう原因=靭帯の緊張をほぐさないと根本解決にはならず、それがストレッチやマッサージなわけだが。

この筋膜リリースというやつはもっと直接的に癒着している靭帯をグリグリやって引っぺがしてやろう、みたいな事らしい。

冒頭で紹介した記事にもあるこの動画がわかりやすい。



動画で紹介されているようなストレッチポール(筒みたいなやつ)もないし、テニスボールも家にはない。

なんかないかな、と探して、サランラップの芯(固いやつ)にタオルを巻いた物でとりあえずやってみた。

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これがメチャクチャ痛い、痛いポイントで数十秒止めると言うが、そのポイントで止めていると目がチカチカしてくるくらい痛い。(つまりそれだけ悪くなっていたという事なんだけど)

ぶっとい針を刺し込まれているような痛みにしばらく耐えていると、徐々に腸脛靭帯の形に沿ってじわーっと痺れる感覚があって、刺すような痛みが麻痺してくる。

で、これがめちゃめちゃ効く、一気に痛みが楽になる。


かと言って、これで自転車に乗るとまた10kmくらいで痛んでくるわけなので、気長にやっていくしかない。

でも「これをやれば痛みが解消される」という方法を知っているのといないのとでは精神衛生的にずいぶん違う。

結局、携行できるようにテニスボールも買ってきた。


あと他にも改善点や課題なんかもあるんだけど、続けてみてまたレポートします。

で、どうにもなんなかったら病院いこうっと。



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