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例年と比較して随分長かった梅雨がようやく明けた、夏がやってくるわけである。

2016年末頃から自転車に乗り始めて、通算4度目の夏。

この季節にしか見られない景色があり、感じられない爽快感がある。

しかし真夏の容赦ない日差し、アスファルトからの放射熱、それらを吸い込んだ熱風に包み込まれてのロングライドはマジんこ辛い。

辛いどころか下手すりゃ命にかかわるので、毎年熱中症対策、暑熱対策は積極的に取り組んできたつもりだ。

ここらでそのノウハウ、経験則をまとめてみようかと思う。







1. めっちゃ早朝に走る

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関連記事:最高気温39℃でも週末のロングライドを諦めないためにできる選択、それは2時に起きる事 ~超早朝ライドノススメ~


いきなりトリッキーな解決案で申し訳ないが「もう暑くなる前に走っちゃう」というのも1つの手。

この時は2時に起きて3時出発、日中最高気温は39℃だが早朝なら27℃くらい、しかも日が昇らない間なら体感はもっと涼しい。

100kmほど快適に走って9時過ぎには終了、夜明けを眺めながら空いた道を走るのはなかなかいいものだ。

ただ3時という深夜スタートであるが故の(主に安全面での)注意点などもあるので記事参照の上自己責任で。



2. ベースレイヤーで汗対策

参考記事:最高気温39℃の日に180km走ってみて「これがあって良かった!!」と心底思った3つのアイテム(でもなるべく走っちゃダメだぞ)

参考記事:ウワサの良コスパアンダーウェア 【ATION(エーション) クレーターメッシュ】 をキツめのマイナー林道で試してみましたレポ


機能性インナーなどとも言われる、肌に密着し汗の処理に特化したベースレイヤーをジャージの下に一枚入れる。

秋冬の汗冷えするような季節、気温ではない夏にもこういう素材の持つ機能がとても有効で。

汗を素早く肌から引き離し→発散→蒸発させるのが重要、ジャージと肌の間に汗が留まり続ける状態は好ましくない。

汗は揮発してようやく冷却効果が得られる、気温はそれほど高くない日でも湿度が高いと熱中症になりやすいというアレである。



3. タブレット・サプリメントでミネラルを補う

参考記事:最高気温39℃の日に180km走ってみて「これがあって良かった!!」と心底思った3つのアイテム(でもなるべく走っちゃダメだぞ)


とにかく大量に汗をかく。

水分ももちろん取らなきゃだが、水だけ飲んでいるとミネラル欠乏に陥る。

正直メッタクソに暑い日は岩塩タブレットを飲んでいても追いつかないので、最近はサプリメントにも手を出している。


ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD 180粒 (30日分)
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アサヒグループ食品 (2011-03-07T00:00:01Z)
5つ星のうち4.1
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特に夏ライドではマグネシウムの欠乏がキツいからである。

マグネシウムは筋肉の収縮に必要なミネラルであり、足りなくなると脚がつるし、つらないまでもパフォーマンスが落ちる、体が動かなくなってくる。

マグオンなどは水溶性にし吸収を早める事で即効性を高めたサプリで、その分排出されるのも早い。

言ってみれば「脚がつった・つりそう」になった時に治めるためであったり、短時間での瞬発的な効果に焦点を当てた物。

それよりは欠乏状態に陥らないよう朝・昼くらいで決めた分量をサプリで摂取するようにしておくのがロングライドでは大事、あとこの方が安いしね。



4. 手ぬぐいはもはやマストアイテム

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参考記事:最高気温39℃の日に180km走ってみて「これがあって良かった!!」と心底思った3つのアイテム(でもなるべく走っちゃダメだぞ)


この2年前の記事以降、手ぬぐいはマジで1度も欠かさず持って出ている。

乾きよし、肌ざわりよし、冷水で濡らして絞って顔を拭くのは夏ライドでの至福の瞬間の1つである。

首後ろの日避けになるのも実は効果が高い、この部分の日焼けは地味に辛い。



5. 標高が高い=涼しい、ではない

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参考記事:連続登坂・水分枯渇・足攣り不可避なオーバーヒート寸前の180km2700m 真夏の金精峠アタック


一般に標高が100m上昇すると0.6℃気温が下がると言われている。

が、それはあくまで数字の上での話で、条件に寄ってはそのまま体感的な涼しさとイコールではないという事も1つ覚えておきたい。

特に森林限界を超えるような高さや、木陰の少ない場所は日差しをモロに浴びる。

標高が上がった分だけより強い直射日光に晒される。

この暑さがけっこうバカにならない、下がった気温分なんてチャラになるくらい全然暑い。

むしろ標高はそこそこでいいので、木陰の多い場所の方がグリーンカーテン効果で涼しいし、水源や沢に近い道なんかもかなり快適だ。



6. 七分丈のレーパンを履く

参考記事:【2019夏の提言】暑い日にこそ7分丈のレーパンを履くべきである


首に限らず「日焼けしない」というのが本当に大事、日焼け止めを塗る、なんてのは当然中の当然。

膝下まで覆ってくれる丈のレーパンで、膝頭から大腿の日焼けをぜひ阻止したい。

大きな筋肉が動き熱を持ちやすい部分でもあるので、ここを守るとけっこう違う。

あと腕、特に前腕部も常時日に晒される部分なのでアームカバーも付けている。



7. 氷(ロックアイス)は背負うだけの価値がある

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参考記事:氷を背負ってダムの先まで走ってみる~タイムアップ式ピストンライド in みなかみ・藤原ダム


氷はいい、重量増を踏まえても十分お釣りが来る、クッソ暑い日にバックパックで出かけるのが億劫な気持ちはよくわかるが、ぐっとこらえて背負って欲しい。

とにかく水をたくさん飲んで汗かけば体温は下がるだろう、と思っていた時期が私にもありました。

参考記事:2019夏到来を記念しまして、大型サドルバッグに満タンのウォーターキャリーを積んで登ってみました

だが、どんだけ汗かくからと言っても時間あたりに飲める水の量には限界がある。

ぬるい水が何Lもあるより、ちべた~い氷水がボトル1本分ある方がよほど救われるのだ。

熱中症には深部体温(体の内部の体温)が大きく関わっていて、発汗による気化熱や、コンビニのクーラーで一時的に体表面の温度を下げても、深部体温が下がらないと根本的な熱中症対策にはなりにくいらしい。

ロックアイスを1袋背負えば、トータル4~5時間くらいは冷えっ冷えのドリンクで体の内部から涼む事ができる、もうこれは真夏のマスト。



2020年版はここまで。

今後も夏ライドのノウハウは随時アップデートしていきたい。




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